KIMIKO/每天2分钟运动,提升基础代线率拥有「吃不胖的体

文/kimiko

在我的课堂上,常常听到女生有这样的烦恼:「我真的很想运动,可是每天要加班,真的好难抓出时间喔……」为什幺我们觉得常常觉得从办公室走到健身房的路途,比登山还痛苦、比出国还要遥远?我发现这是因为我们生活型态的关係,时间过长的上班模式,实在很难让人每週抽出大量的固定时间去运动。

我观察过从二十到六十岁上班族女生,在繁忙的工作压力跟同时要肩负照顾家庭下,一个星期能空出两到四小时自己的时间就已经很幸福了,更何况是拿来运动。很多学生和我说,一週可以抽出一小时来上课,都已经是需要排除万难的奢侈。

这对从小练舞到大,每天都在运动的我来说,乍听的时很惊讶,无法理解,原来运动是如此奢侈的事情。但随着年龄渐增,看着身边的学生、朋友纷纷投入家庭,自己的工作型态也开始改变,我可以理解,在千头万绪下,要面面俱到是多麽困难。

一个星期有168小时,如果能空出一小时来认真运动也只佔1/168,就长远看来运动量的确是不够的。那怎幺办呢?

我看到大家的烦恼,也思考烦恼背后的原因,苦思着有没有更容易的切入点,让运动能更融入于生活之中,不再离大家这幺遥远,有哪些更好的方法,可以直接增加日常活动量。让日常生活的小动作都能帮忙提升基础代谢率。

如何在这168小时中增加身体活动量,而不是只靠1/168的提心吊胆!这就是我的小角度运动所强调的,如何让身体的每个细微小动作,都是在提升、都是再调整,让每个女生在忙碌的生活都能面面俱到的小秘诀。

对于原先没有运动习惯的人来说,初期关键不在于运动量的多寡,而是要如何启动身体,大幅度提升基础代谢率,渐进养成运动习惯,带动身体的有效活动区块,不再害怕白做工。

在这本书中KK要大家别只担心运动量,而是更着重姿势,加强训练深层肌,练出优美体态的关键——明星体线。

举例来说,提到芭蕾舞者的体态,大家脑海中都会浮现一个挺拔的身躯吧!为什幺大家觉得KK看起来特别挺拔修长呢?我的小秘诀是——使用身体的顺序,永远都是身体带动四肢。

绝大部分的人,下意识动作都是先动四肢而非身体,长期下来使用到的都是惯用的肌群,不常用的肌群就更少用到,在身体的活动範围越来越小的情况下,基础代谢率就更低。因为细细的四肢很难牵引得动身体这辆大车,这也是为什幺芭蕾舞者的动作虽然看似优雅,却可以像超跑引擎一样,瞬间加速,让人体高效率的提升代谢率。

「高基础代谢率」意味着:人体在没有活动的状态下,维持生命所需消耗的最低热量,只要让基础代谢率变高,就连睡觉都会瘦!

而可以提升基础代谢率的是提升肌肉的占比,降低体脂肪,就能拥有「吃不胖的体质」了!

为什幺某些身体部位老是细不下来,那是因为身体已养成惯性,不良的姿势改不了和不该出力的部位不断出力。

因此想回归基本,应该要从矫正坏习惯开始。姿势错误的运动反而容易造成肌肉量流失,肌肉作用失衡。

我在这本书要教大家的是——如何换成由身体带动四肢的方式,直接一举增进日常的活动量,而且有办法持续。在日常生活中,透过小角度运动,启动深层肌,让活动量变大,就可以帮助我们在短期间提高惊人的代谢率。

每天从两分钟开始,每个人都能有拥有明星体线跟深层肌。

深层肌与明星体线  

大家知道吗?人体的肌肉数量超过六百多条。很多女生常常很疑惑:「为什幺我一直做腹部训练,但我的腰却没变细呢?」因为不管是腹直肌还是腹内外斜肌的训练,都属于浅层肌肉动作,管的是腹部动作,是容易被肉眼看到动作状态的肌肉群。但大家常常忽略了,支撑躯干的深层肌——腹横肌,才是练出隐形马甲的把腰变细的关键点。

KIMIKO/每天2分钟运动,提升基础代线率拥有「吃不胖的体

图说:这张图帮大家标示出必须锻鍊的深层肌。平常因为疏于使用,我们会被外面的红色区所代表的脂肪跟肥肉给包围住,但只要仔细锻鍊本书的十四个小角度运动,养成姿势正确的习惯,假以时日,每个人都可以唤醒蓝色区块的肌群,拥有不再复胖的好身材。

深层肌常常被忽略,存在感不高的原因,因为需要层层剥开浅层肌肉才有办法看到它,我们在动作时,肉眼是看不到它的。但它主管的却是支撑躯干、维持姿势、稳定动作等,戏份重要完全不容忽视。

妳可以从观察自己的肩胛骨和骨盆的两大关键点得知,自己上下半身的深层肌该怎幺强化,这部分请参考第一章的十二种体型分类,从中对出身型的运动方法。

大家可以藉由我设计的这十四个动作,拉出明星体线,拥有明星体线,代表身体大部分深层肌都被均匀地使用着。

本文出自《Kimiko的女性日常美态:姿势回正,自然就瘦了 (内附运动影片+小角度运动笔记)》天下杂誌出版

KIMIKO/每天2分钟运动,提升基础代线率拥有「吃不胖的体

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